Дзен медитация

Основной вид практики дзэн называется дзадзэн, т.е. дзэн во время сиденья; и в практике дзадзэн мы достигаем самадхи. В этом состоянии деятельность сознания оказывается остановленной и мы перестаем осознавать время, пространство, причинность. Проявляющаяся таким образом форма существования может на первый взгляд показаться не более чем просто бытием. Но если вы действительно достигните этого состояния, вы обнаружите, как оно замечательно. В наивысшем всеобщем отрицании, когда отрицать уже больше нечего, мы достигаем сферы, где господствует абсолютное безмолвие и тишина, где все залито чистым и безмятежным светом.

Поза

Что касается позы, то тут действует принцип: спокойствие тела порождает покой ума; поэтому первым необходимым условием является неподвижность. По традиции (и в силу других важных оснований) мы садимся, начиная практику дзэн, потому что именно в таком положении мы можем сохранить состояние покоя тела и бодрствования ума.
Во время практики дзадзэн изучающий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, в тихом помещении, на подушке или на сложенном одеяле. Площадь подушки или подстилки составляет около одного квадратного метра. Под ягодицы подкладывается еще одна подушечка — меньше и толще. Важно, чтобы эта подушечка была достаточно толстой, потому что в противном случае изучающему будет трудно принять правильную, устойчивую позу, как это будет описано ниже. Подушечку следует подкладывать только под ягодицы, она не доходит до бедер.

В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая их них ему подходит лучше всего. Некоторые позы легче других, и можно применять их на разных ступенях практики. Если на начальном этапе изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от двадцати до тридцати минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает. Если оказывается невозможно сидеть удобно на полу, можно попробовать сидеть на стуле или на табурете. Одежда должна быть свободной, не стеснять никаких частей тела. Для того, чтобы научиться хорошо сидеть, может потребоваться долгая терпеливая практика и экспериментирование.

Поза лотоса - самая

идеальная, но в то же время, самая трудная поза, это полностью уравновешенная, независимая поза, которая больше всего способствует хорошей практике. Она симметрична; правая ступня лежит на левом бедре, а левая на правом; можно также принять и обратное положение ног. При этой позе, как и при всех других, оба колена плотно лежат на подушке. Руки покоятся на ногах; обычно правая кисть находится под левой, а ладони обращены вверх. Большие пальцы могут касаться кончиками друг друга, образуя кольцо; или их можно положить параллельно друг другу.

Поза полулотоса. Правая ступня находится под левым бедром, а левая ступня лежит на правом бедре (опять-таки возможно и обратное положение). Руки расположены так же, как и в позе «полного лотоса». Поза полулотоса представляет собой асимметричную позу и имеет тенденцию отклонять позвоночник от прямой линии, причем одно плечо оказывается приподнятым. Эти отклонения можно исправить при помощи зеркала или подсказок другого человека, однако следует признать, что результатами этой позы иногда бывают другие дефекты положения тела, особенно же некоторые небольшие искривления его верхней части.

По-бирмански. Обе ступни лежат плашмя на подушке. Старайтесь не оказываться в позе «портного» со скрещенными ногами, в которой поясница опущена и наклонена назад. Во время дзадзэн поясница всегда должна выдвигаться вперед.
На коленях. В этой позе практикующий сидит на подушечке, а ноги разведены в стороны; вес тела распределен на подушечку и на колени. Такой стиль сидения весьма эффективен, особенно для начинающих, которые хотят научиться правильно напрягать нижний отдел живота. Если вы примете эту позу и выдвините вперед талию, напряжение естественно распространится на нижнюю часть живота.
Во всех этих позах устойчивым основанием тела является треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Отсюда ясно, как важно найти позу, в которой колени прочно лежат на подушке и несут на себе вес тела. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона в каком бы то ни было направлении. Оно поддерживается выпрямленным при помощи продольных мышц поясницы, которые играют в положении тела весьма важную роль. Во всех позах именно эти мускулы удерживают туловище выпрямленным, и только они одни особенно напряжены. Важно, чтобы все тело, насколько это возможно, держалось совершенно прямо, если смотреть на него сверху или спереди. Должно быть принято такое положение тела, при котором вертикальная линия идет через центр лба, нос, подбородок, горло и пупок и в конце концов опускается к копчику. Любое отклонение от этих отметок по вертикальной линии необходимо исправить со всей тщательностью — и не только во время дзадзэн, но и при обычной осанке.
Приняв одну из описанных поз, мы делаем следующий шаг: нужно удостовериться в том, что талия и нижний отдел живота расположены правильно. При этом существенным моментом будет выдвижение талии вперед. А это в свою очередь вызовет выпячивание нижней части живота и одновременно отодвинет назад ягодицы. Такое движение будет выполнено достаточно эффективно, если вы постараетесь несколько наклонить вперед верхнюю часть таза. Довольно важно при этом положение шеи и головы. Неплохо, если лицо слегка обращено вниз, как выглядят некоторые изображения Будды; тогда лоб чуть-чуть выступает вперед, а подбородок немного втянут. Небольшой наклон шеи вперед при совершенно неподвижном теле способствует правильной практике. Надо держать все тело так, чтобы оно никоим образом не двигалось, поскольку это является непременным условием для вступления в самадхи. Наконец, необходимо опустить груди и плечи. При этом мы ослабляем напряжение в плечах, шее и желудочной ямке. Затем положите руки на колени, опустив пальцы вниз, и сделайте глубокий вдох.

Это положение рук не является формальным их положением в дзадзэн (правильное см. на рисунке), однако при помощи этого приема вы быстро ощутите, как следует опускать грудь и плечи; а впоследствии такое действие станет привычным. Выдвижение ягодиц назад также вызывает оттягивание вниз некоторых мускулов плеч и помогает ослабить напряжение в груди и плечах.

Глаза

Глаза необходимо прикрыть на две трети, обратить вниз и направить на точку, расположенную приблизительно в метре перед вами. Надобно помнить, что если ваши глаза закрыты, вы можете погрузиться в сонливость; если же глаза будут открыты широко, вы будете слишком легко отвлекаться. Также не старайтесь удерживать взор на одной точке. Через некоторое время вы обнаружите, что они естественно отклоняются от фокуса, где бы вы ни сидели.

Дыхание


Во время дзадзэн грудную клетку необходимо по возможности держать в покое. Вдох совершается при помощи выпячивания нижней части живота, тогда как выдох производится благодаря сокращению брюшных мышц. Дыхание должно быть естественным и непринужденным, не нужно делать вдохи и выдохи чаще чем это требуется, а так же надолго задерживать дыхание.


Счет дыханий


Обыкновенно практика дзадзэн начинается со счета дыханий. Существует три способа практики счета.
1. Считайте вдохи и выдохи. Когда вы делаете вдох, при этом считайте в уме «один», а когда делаете выдох, считайте «два» и так до десяти. Затем вернитесь к началу и повторите весь цикл. Может быть, сначала окажется полезным считать неслышным шепотом или даже произносить слова вслух. Затем, кроме тех случаев, когда вы чувствуете необходимость считать вслух, сосредоточьтесь на счете в уме.

2. Считайте только выдохи от одного до десяти, затем повторяйте счет; пусть вдохи совершаются без счета.

3. Считайте только вдохи, пропуская выдохи без счета.

Из этих трех методов первый обыкновенно применяется для вводного обучения начинающих, второй считается более высокой ступенью, а третий, хоть и является затруднительным для начинающих, дает хорошую тренировку в технике вдоха.
Когда при первом методе вы говорите во время вдоха «один» и начинаете выдыхать воздух, а при этом попробуете сразу же сказать «два», вы ощутите некоторое давление в груди, хотя оно может быть и весьма незначительным. Такое ощущение устранится вполне естественно, если мы до того, как говорить «два», дадим возможность некоторому количеству воздуха выйти из легких. Почему в груди появляется ощущение боли? Когда вы напрягаете голосовые связки, независимо от того, издаете ли вы при этом звук или нет, в легких возникает дополнительное напряжение, несколько большее, чем при обычном выдохе; и если в них все еще остается много воздуха, в грудной клетке будет чувствоваться боль. Конечно, во время практики мы предпринимаем естественные шаги для избежания подобного рода явлений еще до того, как осознаем их, но лучше делать это сознательно, нежели бессознательно.
Практика второго метода представляет собой следующую процедуру: мы говорим «один-н-н» с удлиненным выдохом, затем после вдоха произносим «два-а-а» снова с удлиненным выдохом. После этого вы продолжаете практику, говоря «три-и-и, четыре-е-е, пять» и так далее до десяти. Но в середине счета вам может неожиданно прийти в голову какая-то другая идея и вы обнаружите, что на некоторое время углубились в эту мысль; однако вы скоро возвращаетесь к самому себе и снова начинаете счет, но теперь вы обнаруживаете, что забыли, где остановились. Вам приходится вернуться к началу, так чтобы вновь приступить к счету с единицы. Каждый начинающий, который впервые попробовал эту практику, должно быть, испытывал подобные неудачи и удивлялся своей неспособности правильно контролировать мысли.
Третий метод представляет собой тренировку вдоха. В этом случае самое важное — выпячивать нижнюю стенку живота, делая вдох. За время произнесения слова «один» обычно бывает заполнен основной дыхательный объем. По мере того как вы подходите к концу вдоха, дыхание покажет склонность к переходу в грудное, и вам придется сделать усилие, чтобы продолжить дышать животом.
И еще одно, последнее слово по поводу счета дыханий. Если, достигнув существенного прогресса в дзадзэн, вы еще раз вернетесь к этой практике, то обнаружите, что она ведет к развитию необыкновенно ясного состояния сознания. Но не надо начинающему в дзадзэн ожидать этого результата сразу. Поэтому учитель обыкновенно удовлетворен, если его ученик может освоить всего лишь элементы счета дыханий, и затем переводит его к практике другого рода. Ученик может предполагать, что он покончил с этим видом дисциплины, что ему не придется больше ее практиковать, но это неверно. Изучающие, которые практикуют дзадзэн в одиночестве, могут также время от времени обращаться к счету дыханий, даже несмотря на то, что они занимались упражнениями других видов.


Блуждающие мысли


Даже практики, которые достигли значительного прогресса в дзадзэн, часто будут встречать трудности в контролировании блуждающих мыслей. Давайте кратко рассмотрим блуждающие мысли. Они бывают двух видов. Первый вид — те мысли, которые появляются на мгновение и так же быстро исчезают. Второй — это мысли повествовательного характера, сплетающиеся в целый рассказ. Первый вид можно подразделить еще на два: 1) Когда мы замечаем чей-то кашель, стук окна, чириканье птиц и тому подобные помехи, которые на секунду вторгаются извне; 2) Моментальные мысли, возникающие внутри, типа: «Вот, я концентрируюсь» или «Сегодня я действую неудачно». Такие мысли не слишком препятствуют вступлению в самадхи, и по мере его прогрессирования они постепенно исчезают сами собой.
Второй тип блуждающих мыслей представляет собой своеобразные повествования, которые встречаются во время грез, когда, например, мы думаем, что разговариваем с какими-то людьми, и оказываемся поглощены данной ситуацией. В то время как тело сохраняет видимость дзадзэн, ум охвачен гневом или взрывом хохота. Мысли этого типа являются очевидной помехой. Изучающий все чаще возвращается к самому себе, замечает блуждающие мысли, собирается с силами, чтобы подчинить себе фантазию при помощи сосредоточения. Но в конце концов он обнаруживает, что его сила для этого слишком мала. Как же можно выйти из такого состояния? Нет иного выхода, кроме создания напряжения в мышцах, производящих выдох, при помощи остановки или приостановки дыхания, т.е. практики следования за дыханием.


Практика следования за дыханием


Указания относительно следования за дыханием очень просты. Следите за каждым вдохом и выдохом с сосредоточенным вниманием. В начале выдоха выдыхайте воздух естественно, а затем, когда вы достигните пункта около горизонта дыхания, сожмите дыхательные мускулы так, чтобы почти остановилось дыхание. При открытом надгортаннике оставшийся в легких воздух постепенно, почти незаметно выйдет наружу. Сперва этот выдох воздуха будет столь слабым, что вы, возможно, его не заметите, однако впоследствии он станет заметным, и когда выдох опустится ниже линии дыхательного горизонта, вы обнаружите, что воздух выталкивается прерывистыми движениями. Если вы будете методически регулировать выдох воздуха из легких, вы будете двигаться вперед более эффективно, вы придете к самадхи. Чем более долгим будет выдох, тем скорее вы окажетесь в этом состоянии. Однако за очень долгим выдохом с необходимостью должен следовать короткий и довольно быстрый вдох; это устранит наступающую в результате выдоха кислородную недостаточность. Такие более быстрые вдохи не должны помешать самадхи, пока вы продолжаете пользоваться брюшным дыханием. Однако если вы найдете, что такой усложненный метод дыхания не соответствует духу практики, попробуйте делать более короткие выдохи. Ими пользуются многие ученики дзэн.


Время практики


На первых этапах время практики надо выбирать по самочуствию, т.е. не практиковать если вы обильно поели или не выспались. Так как в первом случае очень сложно будет справиться с блуждающими мыслями, а во втором с сонливостью. Для начала неплохо сидеть дзадзэн 15-20 мин, не стоит сразу пытаться сидеть длительное время. Нужно приучить себя практиковать дзадзэн ежедневно, т.к. это одна из основных практик в дзэн. Когда почувствуете, что ежедневных 15-20 минут вам мало, постепенно увеличивайте время. Помните о мотивации - достигнуть кэнсе !
Стоит отметить, что практики прошлого достигали кэнсе, полностью посвятив свое время практике дзадзэн или коанов. Например, Мастер Хакуин поклялся, что будет практиковать бесперерывно семь дней и семь ночей, не отвлекаясь от практики на сон и еду. В конце этого периода, он пережил кэнсе.